Jak schudnąć bez efektu jo-jo?
Kiedy większość osób decyduje się na schudnięcie, zazwyczaj stawia sobie za cel szybką utratę kilogramów. Niestety, takie podejście często prowadzi do efektu jo-jo.
Spis treści
Co to jest efekt jo-jo?
Po jakim czasie od zakończenia odchudzania może wystąpić efekt jo-jo?
Co zrobić, aby uniknąć efektu jo-jo?
Wyznacz realistyczny, sprecyzowany cel zgodny z koncepcją SMART
Wybierz zrównoważony, odżywczy plan żywieniowy
Jaka powinna być dieta odchudzająca?
Jakich diet unikać?
Przykładowy jadłospis odchudzający
Stosuj zasadę 80/20
Na czym polega zasada 80/20?
Pracuj nad zdrowymi nawykami żywieniowymi
Co zrobić po zakończeniu odchudzania?
Podsumowanie
Co to jest efekt jo-jo?
Z efektem jo-jo mamy do czynienia, gdy po zakończeniu redukcji zrzucone kilogramy powracają, często z nawiązką. Jest to spowodowane m.in. złym podejściem do odchudzania i diety. Powszechnie panuje przeświadczenie, że dieta jest okresem wyrzeczeń, kiedy trzeba się „przemęczyć” i jeść wyłącznie zdrowe i niesmaczne posiłki. Zaraz po jej zakończeniu można powrócić do starych nawyków żywieniowych, a przecież to one sprawiły, że borykaliśmy się z nadmiernymi kilogramami, które później chcieliśmy zrzucić. Można sobie łatwo wyobrazić, że takie podejście to prosta droga do efektu jo-jo.
Kiedy pojawia się efekt jo-jo?
Efekt jo-jo może wystąpić nawet do 2 lat po zakończeniu odchudzania. Wiele osób myśli, że efekt jo-jo zagraża im na przestrzeni kilku tygodni od zakończenia redukcji, jednak jest to błędne założenie. Najczęściej efekt jo-jo rozwija się na skutek powolnego przybierania na wadze. Jest rozłożone w czasie, przez co jeszcze trudniej to zauważyć i w porę zareagować, aby zapobiec efektowi jo-jo. Z tego powodu powinno się dbać o zdrową dietę jeszcze przez co najmniej 2 lata po zakończeniu odchudzania, a także zachować czujność i monitorować masę ciała. Te działania z pewnością zmniejszą ryzyko efektu jo-jo.
Co zrobić, aby uniknąć efektu jo-jo?
Aby uniknąć efektu jo-jo powinniśmy przede wszystkim skupić się na tym, aby sam proces odchudzania przebiegał zdrowo i nie powodował frustracji. Pojawia się ona zwykle, gdy cel redukcji jest nieokreślony lub nierealistyczny. „Chcę trochę schudnąć” – czyli ile? W jakim przedziale czasowym? Założenie, że schudniemy 20 kg w ciągu miesiąca również nie jest właściwe — taki cel jest fizycznie niemożliwy do osiągnięcia, więc już na samym starcie skazujemy się na porażkę i towarzyszącą jej frustrację. Ważne jest, aby ustalić cele zgodne z koncepcją SMART.
Jak wyznaczyć cel zgodny z koncepcją SMART?
Aby uniknąć efektu jo-jo powinniśmy przede wszystkim skupić się na tym, aby sam proces odchudzania przebiegał zdrowo i nie powodował frustracji. Pojawia się ona zwykle, gdy cel redukcji jest nieokreślony lub nierealistyczny. „Chcę trochę schudnąć” – czyli ile? W jakim przedziale czasowym? Założenie, że schudniemy 20 kg w ciągu miesiąca również nie jest właściwe — taki cel jest fizycznie niemożliwy do osiągnięcia, więc już na samym starcie skazujemy się na porażkę i towarzyszącą jej frustrację. Ważne jest, aby ustalić cele zgodne z koncepcją SMART.
S – Specyficzny (specific)
M – Mierzalny (measurable)
A – Osiągalny (attainable)
R – Istotny (relevant)
T – Terminowy (timely defined)
Cel powinien być specyficzny, czyli jasno określony, konkretny, ale jednocześnie rozsądny.
Cel: zwiększę swoją aktywność fizyczną — nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie jest on sprecyzowany.
Cel: będę robić codziennie 5 tysięcy kroków.
Ważne, aby założony cel był mierzalny — to pozwoli śledzić postępy w procesie zmiany i utrzymać motywację.
Cel: schudnę — najlepiej przedstawić taki cel w liczbach, aby móc monitorować swoje postępy.
Cel: schudnę 4 kg.
Przede wszystkim cel musi być osiągalny — realny i możliwy do osiągnięcia.
Wyznaczenie celu, który nie jest osiągalny sprawia, że utwierdzamy się w przeświadczeniu o braku skuteczności naszych działań — bo przecież mimo starań nie osiągnęliśmy celu. Stawianie sobie zbyt ambitnych celów jest częstym błędem, który pozbawia motywacji i zniechęca do dalszego działania.
Cel: od jutra nie jem słodyczy — niestety zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu…
Cel: od jutra będę jeść mniej słodyczy.
Prawidłowo wyznaczony cel powinien być także istotny, oparty na naszych zasobach i wynikach. Nie powinniśmy porównywać się do innych, ponieważ każdy dysponuje inną pulą zasobów.
Upewnij się, że Twój cel jest ważny dla Ciebie, niezależnie od innych.
Cel: Gdy schudnę, to znajdę wymarzonego partnera.
Cel: Gdy schudnę, to będę czuła się lepiej we własnym ciele.
Ostatnia cecha odpowiednio wyznaczonego celu (choć niemniej ważna) to aby był on terminowy, czyli określony w czasie. To pomoże uniknąć wrażenia, że wysiłek będzie trwał w nieskończoność, a także pozwoli na maksymalną mobilizację w określonym przez nas odcinku czasu.
Cel: Schudnę.
Cel: Schudnę 8 kg w dwa miesiące.
Wyznaczając cel powinniśmy koniecznie wziąć pod uwagę indywidualne warunki, takie jak sytuację zdrowotną, stan psychiczny, czy ilość wolnego czasu. Jeśli nie dysponujemy takimi zasobami w tym momencie, to podczas redukcji tym bardziej magicznie się nie pojawią. Pamiętaj, że wyznaczenie celu może przekreślić bądź wspierać Twoje starania już na starcie redukcji, więc warto zrobić to prawidłowo!
Wybierz zrównoważony, odżywczy plan żywieniowy!
